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1: 2022/11/20(日) 18:20:00.36
2022年11月19日

 ずしりと重たいダンベルやバーベルを持ち上げるウェイトリフティングは、筋トレの王道のようなイメージがある。だが本当はその逆が正解なのだという。

 新潟医療福祉大学や西九州大学などの研究チームによると、筋トレ効果を最大限に引き出すには、ウェイトを"下ろす"のが一番なのだそうだ。

 つまりは筋肉をデカくするには、「規則的な”伸張性収縮”を少ない回数」こなすことがベストということだ。ウェイトを持ち上げるという動作がじつは無駄だったという意外な発見だ。

 研究の共著者であるオーストラリア、エディス・コーワン大学の野坂和則教授は、「1日たった1度の伸張性収縮を週に5日行えば、1日たった3秒だったとしても、筋力アップすることがわかっています」「しかし短縮性収縮にそのような効果はありません」と、プレスリリースで説明する。





筋肉に一番効果的なダンベルの使い方は?
https://karapaia.com/archives/52317822.html

7: 2022/11/20(日) 18:21:43.00
じゃあ腕立ては

976: 2022/11/21(月) 03:25:42.30
>>7
できるだけゆっくり伏せる
なんなら途中で静止するがよろしい

13: 2022/11/20(日) 18:22:54.97
でも上げないと下ろせないじゃん?

609: 2022/11/20(日) 21:25:03.78
>>13
効かせるようにゆっくり上げなくても良いって事だ

15: 2022/11/20(日) 18:23:37.06
会社でるとき52階から2階まで階段使ってる
途中でコケても労災は出ないらしい

347: 2022/11/20(日) 19:54:04.48
>>15
そこまで行くと奇行じゃね?
裏で噂されてるかもよ

614: 2022/11/20(日) 21:29:22.73
>>347
退勤時間帯はけっこういる
上りは35階でギブアップ
地震でエレベーター止まったら会社戻らずそのまま帰るつもり

16: 2022/11/20(日) 18:23:43.40
懸垂が一回もできなかった時、ネガティブ懸垂ってのをやったらすぐに懸垂できるようになった
これすごく合理的だったんだな

647: 2022/11/20(日) 21:53:05.59
>>16
>懸垂が一回もできなかった時、ネガティブ懸垂ってのをやったらすぐに懸垂できるようになった
>これすごく合理的だったんだな
kwsk

668: 2022/11/20(日) 22:08:01.92
>>647
ジャンプして上まで上がってそっからゆっくり下ろす、足つけてジャンプして上げるを繰り返すのがネガティブ懸垂

25: 2022/11/20(日) 18:26:09.48
クラッチ床まで踏んでいる時よりも半クラで繋ぐ為に徐々に足の力抜いてくみたいな

27: 2022/11/20(日) 18:26:55.63
なんで下げる時だけなんだろ
ゆっくり上げるのは?

93: 2022/11/20(日) 18:40:49.44
>>27 両方ゆっくりとやるのが効果的

29: 2022/11/20(日) 18:27:18.11
筋トレってなんで続かないんだろ?

465: 2022/11/20(日) 20:29:18.31
>>29
結果が出るのに時間がかかるから

34: 2022/11/20(日) 18:28:18.84
キツけりゃキツいほど筋肉に効く
これだけ覚えときゃいい話

42: 2022/11/20(日) 18:30:03.61
階段もおりる時のが脚にくる

43: 2022/11/20(日) 18:30:38.78
やっぱりネガティブが利くってビルダーは経験則で分かってたんだな

48: 2022/11/20(日) 18:31:37.99
1で上げて3で下げるのは、かなり昔から効果が分かってる

52: 2022/11/20(日) 18:32:54.00
階段とか山も上りより下りのほうが足腰に来る

62: 2022/11/20(日) 18:34:31.05
曲げるより伸ばす方が筋肉がつくなんて常識じゃないの?
ジムのトレーナーにそう言われたわよ

78: 2022/11/20(日) 18:38:18.28
>>62
腕立ては曲げる時の方がゆっくりした方がいいんじゃね

96: 2022/11/20(日) 18:41:26.22
>>78
腕立てだと腕曲げる時に胸筋が伸びるんじゃ

65: 2022/11/20(日) 18:35:09.27
これは有名ボディビルダー達がずっと言ってるよな
ネガティブが無茶苦茶重でそれを軽視して重力に逆らわずに落とすと筋トレ効果が半減する

70: 2022/11/20(日) 18:36:03.79
伸ばすことで筋肉が切れるからな

660: 2022/11/20(日) 22:03:13.14
>>70
ああね
中には力を入れたままで引っ張られて限界以上に伸ばされて切れる筋肉繊維があるということか
縮めるときにはそれが無いと

76: 2022/11/20(日) 18:37:44.53
結局は伸縮と伸長はセットなんだから今まで通りで丁寧にやれって事でええんか?

90: 2022/11/20(日) 18:40:12.36
>>76
回数を競うのではなくゆっくり継続してやることが筋肉体積増には向いてるってことだな。

81: 2022/11/20(日) 18:38:58.38
大昔からやってる人はやってたな。
丸めたタオルを背中に敷いて、
ベンチプレスで下げた際に胸筋を最大限にストレッチさせてゆっくり下ろしてた。

85: 2022/11/20(日) 18:39:39.66
勢いでやるのもダメだよね
とにかくゆっくりやる

86: 2022/11/20(日) 18:39:48.18
これは常識だ
懸垂も上がっていくんじゃなく、ゆっくり下げていくのがいい

91: 2022/11/20(日) 18:40:19.44
腹筋とかも戻すときに反動にならないようにゆっくり戻すといいとか言うね

92: 2022/11/20(日) 18:40:20.56
掃除機も、手前に引くときゴミを吸い取るしな。
そんなイメージやな

94: 2022/11/20(日) 18:41:16.06
ま、こういう筋トレだのダイエットだのの正しさなんてのは、
一般レベルなら、どんなやり方であれ半年以上継続できりゃそれなりに効果は出る。

104: 2022/11/20(日) 18:43:03.71
つまり軽いダンベルで回数こなすより重いダンベルを持ち上げてゆっくり降ろす動作を少ない回数やる方が正解か
確かにゆっくり降ろす動作の時結構きついからな効いてる感はあった

108: 2022/11/20(日) 18:44:36.38
>>104
部位によるけど1セット10~20回で限界の負荷が良いと言われている

112: 2022/11/20(日) 18:46:32.25
5分トレーニングだけのちょこっとライザップの
チョコザップのジムもできてるけど
こういう理論を取り入れてるのか
筋トレも色々変わってきてるからな

131: 2022/11/20(日) 18:54:07.12
一番効くところで止めるのも効果的だな

142: 2022/11/20(日) 18:56:24.05
階段ダッシュも下りの方が負荷が高いみたいなもんか

146: 2022/11/20(日) 18:58:49.23
リズムは変えた方がいいと聞くけどな
身体が覚えちゃうから

148: 2022/11/20(日) 18:59:04.54
加圧トレーニングも阻血して乳酸貯め込んで回復遅らせて浮腫起こしてる感じだったな

149: 2022/11/20(日) 18:59:22.24
筋肉体操でも腕立て伏せは2秒でおろして1秒で上げる

156: 2022/11/20(日) 19:02:00.27
懸垂だと上がる時と下がる時どっちが大事?

245: 2022/11/20(日) 19:27:10.45
>>156
下がる時
重力にできるだけ抵抗してゆっくり下がれと言われるな

159: 2022/11/20(日) 19:02:46.87
でも最大重量でゆっくり下ろすなんてできないよね
結局のところ使い分けになるだろうな

170: 2022/11/20(日) 19:07:22.86
>>159
それこそが役に立つ理由だろ
そんな感じで負荷理解できるよねって思う

166: 2022/11/20(日) 19:06:57.14
こういう筋肉は窓ガラス一枚磨いただけで 息切れをおこしちまう

167: 2022/11/20(日) 19:07:00.83
ネガティヴ重視なんて鍛えてる奴なら常識的なこと
何年も鍛えてるのにデカくならない奴は大抵ネガティヴを軽視してる
なぜネガティヴが重要かというと、ネガティヴの方が大きな力を発揮できるから

ベンチプレスに例えれば、MAX100キロの奴が120キロを挙げることはできない
ただ、降ろす(ネガティヴ)だけだらできるだろう

219: 2022/11/20(日) 19:20:55.39
>>167
要するに1人じゃなくてパートナーとベンチやるリア充の方が筋肥大するってことか…

俺ぼっちだからムリだわ

313: 2022/11/20(日) 19:44:54.86
>>219
一人でもネガティヴできるぞ

例えば懸垂一回もできないとしよう
それでもジャンプする際の跳躍力を借りれば、
腕曲げて身体持ち上げられるだろう

つまり、身体を上げるときはジャンプ+腕の力で上げて、
下げるときは腕の力だけでゆっくり降ろす

これ繰り返すだけでも鍛えられるし、いずれ懸垂できるようになる

177: 2022/11/20(日) 19:09:06.69
ダンベルは手首を傷めそうで手が出せない

244: 2022/11/20(日) 19:26:30.35
>>177
筋肉増やしたいだけなら効率良くないからな
支えるために複数の筋肉が使われるから刺激が不十分になりやすい
ダンベルはアスリート向け

184: 2022/11/20(日) 19:10:40.72
クライミングもムーヴを使わずに正対でクライムダウンするとめっちゃ効くからな

205: 2022/11/20(日) 19:17:43.05
上げるのは勢いつけるから楽だよな

206: 2022/11/20(日) 19:17:45.49
色んな理論ありすぎてどれが正解かわからん

209: 2022/11/20(日) 19:18:50.92
ゆっくり持ち上げたらいいのでは?

229: 2022/11/20(日) 19:22:54.23
>>209
どうなんだろうな。

ちょっと調べてみると、素早く持ち上げてゆっくり下ろすのが一番いいらしい。
素早くすることで鍛えられる筋肉もあるのだとか。

210: 2022/11/20(日) 19:18:52.15
うちの親父は足腰痛めないためにウサギ跳びよくやってるんだけど...58歳

217: 2022/11/20(日) 19:20:08.93
>>210
昭和の洗脳を解いてあげなさい

232: 2022/11/20(日) 19:23:35.93
上げ下げが意味ないのか
どうすればいいんだ

242: 2022/11/20(日) 19:26:25.11
>>232
上げてから下ろせばいいだけかと

233: 2022/11/20(日) 19:24:08.56
腕立て伏せも、体を上げるときに力入れて下げるときは重力で下げちゃダメってことだな

240: 2022/11/20(日) 19:26:15.18
>>233
その通り
ダンベルフライなどが分かりやすい
一番効くのは開く時

238: 2022/11/20(日) 19:25:40.07
フォームと丁寧さは大事やな

241: 2022/11/20(日) 19:26:15.33
筋肥大の場合だけだろ
格闘技で瞬発力や筋自給力高めたい人は勢いつけてやる筋トレもある
要はその運動の通りのスピードや形に沿った動きをすればいいだけ

262: 2022/11/20(日) 19:33:06.03
内のばっちゃんが、階段上るのは平気なんだが下るのはきついらしい。

284: 2022/11/20(日) 19:36:44.15
>>262
階段を降りるのはブレーキが必要だから
膝周りの筋肉が弱っているんだろうね。

264: 2022/11/20(日) 19:34:18.35
つうことは、うさぎ跳びも飛んだ後にゆっくり地面につくようにすればいいんだな

269: 2022/11/20(日) 19:35:16.44
>>264
腰に悪いので却下

270: 2022/11/20(日) 19:35:16.45
ダンベルカールが無駄だったってか?
あきらかに筋肉ついてるけどな

302: 2022/11/20(日) 19:42:01.87
>>270
上げたら下ろしてるだろw
上げるのが無意味なんじゃなくて同じ1回なら上げるより下げる方が重要ということ
しかも下げるのは重力に任せればなんのトレーニングにもならないからね
ちゃんと筋肉付いてるなら下ろす時に無意識にゆっくりやってるんじゃないの?

285: 2022/11/20(日) 19:36:51.49
それほど熱心に筋トレやった訳ではないけど筋肥大とかどれだけ休みとるかとか色々説があって面白いと思った

引用元 : ダンベルを持ち上げるより、むしろゆっくり下げる動きの方が筋トレ効果がアップするという研究結果 [朝一から閉店までφ★]