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1: 2023/01/30(月) 12:37:20.59 ● BE:886559449-PLT(22000)
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効率的な筋トレのためには「持ち上げる」よりも「下げる」ことが重要だという研究結果

健康やボディメイクのための筋トレを決意しても、効果が薄かったり、
筋トレの時間が長いといった理由で筋トレをやめてしまった経験がある人も多いはず。
効果的で短時間な筋トレの方法をエディス・コーワン大学の野坂和則教授らの研究チームが発見しました。


エディス・コーワン大学やロンドリーナ州立大学、新潟大学、西九州大学が共同で行った研究は、
週に2回ダンベルカールを5週間行う3つのグループと筋トレを行わないグループに分け、
測定を行いました。また、ダンベルカールを行うグループのうち、1つはウエイトを下ろすだけのグループ、
1つは持ち上げるグループ、もう1つはウエイトを上げ下げするグループでした。

ウエイトを上げた際の筋トレの効果はダンベルカールを行ったすべてのグループで確認できましたが、
ウエイトを下ろすだけのグループと上げ下げするグループは等尺性筋収縮の強度と、
ウエイトを下ろす際の筋肉の強度が大幅に向上しました。

ウエイトを下ろすだけのグループは上げ下げするグループの半分の運動回数でしたが、
筋肉の厚さは7.2％成長し、5.2％の成長だった上げ下げするグループを大きく上回りました。

野坂氏は「筋力や筋肉量を向上させるためには筋収縮が最も効果的で、
ダンベルなどのウエイトは持ち上げることよりも下ろすことが重要です」と述べています。

野坂氏によると、「バイセップカール」や「トライセップスエクステンション」「フロントレイズ」
「ショルダープレス」などのトレーニングの際にウエイトを下ろすことに焦点を当てるように推奨しています。

https://gigazine.net/news/20230129-gym-loering-weights-training/

2: 2023/01/30(月) 12:38:29.12
下げなきゃあ上げられねぇだろうが！クソが！

27: 2023/01/30(月) 12:46:11.34
>>2
持ち上げるだけで落としてる人が居るかもしれないじゃん
そんな人には目がウロコだよ

3: 2023/01/30(月) 12:38:38.35
やり方云々よりも毎日続けることが大事だと思うよ

4: 2023/01/30(月) 12:38:39.53
前からそう言われてね？

66: 2023/01/30(月) 13:07:27.38
>>4
経験則からこうだって言われてる理論は沢山あるけど
科学的に証明されてるものは少ない

5: 2023/01/30(月) 12:38:41.70
階段上がるのより下がる方が効くって奴みたいなもんか

6: 2023/01/30(月) 12:38:56.78
ずっと言われてるけど科学的エビデンスが出たってことか

7: 2023/01/30(月) 12:38:57.62
単にネガティブの方が筋ダメージ大きいだけだろ
長期的に見たら最大筋力伸ばしたの方がいいから結論変わるだろ

10: 2023/01/30(月) 12:40:19.48
手っ取り早く鍛えたい人は、腕より脚を鍛えるといい
なぜなら脚の筋肉量は腕の3倍以上あるから

11: 2023/01/30(月) 12:40:55.24
高重量じゃなくて軽めでいいからネガティヴを意識してゆっくり戻した方が刺激が大きいよね

13: 2023/01/30(月) 12:41:35.23
筋力は上げたいが筋肥大させたくない

113: 2023/01/30(月) 13:43:14.60
>>13
ウエイトリフティングみたいに高負荷で3レップとか5レップでやればいいよ
筋断面積と最大筋力はある程度比例するから筋肥大させないと頭打ちする＋どうやったってある程度は筋肥大する

15: 2023/01/30(月) 12:41:52.79
どちらの動作もゆっくりやること

127: 2023/01/30(月) 13:58:27.90
>>15
これ。単なる慣性運動になってしまう

16: 2023/01/30(月) 12:42:00.04
持ち上げるよりゆっくり降ろす方が明らかにキツいんだからそらそうだろ

21: 2023/01/30(月) 12:43:40.81
>>16
持ち上げるよりゆっくり降ろす方が重い重量を扱える

28: 2023/01/30(月) 12:46:25.70
>>21
それを利用して上げるときはダンベルプレス、下げるときはダンベルフライにする面白いやり方がある

17: 2023/01/30(月) 12:42:34.26
ストレッチを意識するとはよく言うな
無理めの重量でのパーシャルはまるで効かない

23: 2023/01/30(月) 12:44:00.18
負荷をかける重さは重ければ良いわけでもないらしいよね

105: 2023/01/30(月) 13:38:14.75
>>23
低重量なら数こなせばいい
効率考えて高重量でささっと済ませる奴が多い

25: 2023/01/30(月) 12:46:06.66
つまりアームカールとかフワッと力抜かないで最後まで力入れろってことだろ。わかるわかる

26: 2023/01/30(月) 12:46:09.78
ガッシャーンって下ろしてる奴はやはりバカだった

57: 2023/01/30(月) 12:59:06.23
>>26
重量上げも上げてから音をさせずに下ろせるまでの競技に変えればいいのにな

30: 2023/01/30(月) 12:47:53.45
上げ下げはゆっくりしてねってインストラクターのお兄さんに言われた。

34: 2023/01/30(月) 12:48:31.69
>>30
ケガ防止の意味も大きい

33: 2023/01/30(月) 12:48:29.97
まあ反動使わずにやれってこった

38: 2023/01/30(月) 12:49:43.31
>>1
>筋力や筋肉量を向上させるためには筋収縮が最も効果的で、

下げるってどういうことだよ？
二頭筋なら収縮する方向は上げる方だろ。

54: 2023/01/30(月) 12:57:26.91
>>38
ゆっくり下げれば引き上げる力も常に掛かってて効果があるみたいよ
やってみれば力こぶが固くなってるの分かる
あと遅過ぎてもダメらしい

39: 2023/01/30(月) 12:49:46.60
山登りは下りの方がきつい
荷物が多いと特に

48: 2023/01/30(月) 12:54:30.65
ジャンピングスクワットは大して意味がなかった？

50: 2023/01/30(月) 12:55:58.75
>>48
同じ回数でもジャンピングスクワットの疲労感はとんでもないから効果あるんじゃね？
ジャンプした後ゆっくり着地すればいい

51: 2023/01/30(月) 12:56:15.47
アップライトロウ？ってのをゆっくり下げるようにやってたら僧帽筋が発達しすぎてなで肩気味になった

230: 2023/01/30(月) 20:56:57.87
>>51
それは肩すくめてるから。肩甲骨寄せないと

53: 2023/01/30(月) 12:57:14.06
腕立ても床近くまで下ろしてる時が一番キツいからな、持ち上げる時につい腋が開きそうになる

61: 2023/01/30(月) 13:01:48.96
筋トレとかダイエットの情報は嘘が多すぎてなかやまきんに君の情報しか信じなくなった

62: 2023/01/30(月) 13:02:04.69
持ったまま維持
これ至高

63: 2023/01/30(月) 13:03:26.63
懸垂も腕立ても下げる時が重要なのか

69: 2023/01/30(月) 13:09:59.10
>>63
下げるほうがより高負荷に耐えられる
腕立て限界までやっても
下げるだけの余力はまだ残ってる
下げるだけの腕立てして力出し切れば
ボリュームが稼げる

64: 2023/01/30(月) 13:03:39.24
これ筋電図使った研究でも同じような結果だったな
ネガティブ運動の方がより速筋の参加が増えると
1セット10回程度の経験則も
筋電図で調べたら10回程度でほぼ100パーセント筋肉への刺激が入る
そういう結果が出てたな

70: 2023/01/30(月) 13:10:33.24
懸垂はマジでこれ

74: 2023/01/30(月) 13:14:48.72
一気に上げてじわじわ下ろす

89: 2023/01/30(月) 13:22:56.20
上げるとか下げるとかじゃなくて「引っ張る」じゃダメなの？ボートとかは引っ張るだよね？

93: 2023/01/30(月) 13:26:16.72
>>89
上下が左右になっただけでは？
ネガティブ動作が効くんだろ

94: 2023/01/30(月) 13:26:17.93
スクワットでも腕立て伏せでもゆっくりやったらめちゃくちゃしんどい
まぁその通りなんだろうって感じ

101: 2023/01/30(月) 13:34:08.02
鍛えてる人にはわりと常識的な話では？
マシンよりフリーウエイトのほうが鍛えられるのもネガティブ動作による面が強いわけだし

109: 2023/01/30(月) 13:39:47.30
>>101
トレーナーにゆっくり下げろとは教わったな
あと重量より意識

103: 2023/01/30(月) 13:35:56.16
スローでダンベルでスクワットしたらかなりきつい。ならバーベルでやったら相当効くと思われる

107: 2023/01/30(月) 13:39:15.68
荷の積み下ろし最強ってことか

125: 2023/01/30(月) 13:58:01.41
>>107
でも全然でかくならない不思議

128: 2023/01/30(月) 14:00:23.80
>>125
そりゃ一定以上重くならないからだろうね

114: 2023/01/30(月) 13:44:19.51
懸垂出来ない人でも、ピョンってジャンプの勢いで一回ならいけるでしょ？
で、そのまま可能な限り耐えながらゆっくり下すと
そしたら一度地面に降りていいから、もう一度ジャンプして…って繰り返すと良いらしいよ

117: 2023/01/30(月) 13:50:25.33
懸垂も体持ち上げなくても台車にのって降ろすだけで十分鍛えれるっていうしな

131: 2023/01/30(月) 14:04:09.41
握力のあれもゆっくり開けばいいの？

133: 2023/01/30(月) 14:05:49.31
>>131
グリッパーなんてテキメンかもしれんね

151: 2023/01/30(月) 14:25:32.07
ネガティブで筋肥大するんなら高トルクモーターで自転車のペダル逆回転させてそれに抗うトレーニングが流行るだろうね
強度はモーターの消費電力で見える
今そんなトレーニング見ないって事は効果が無いって事だと思うけどねw

169: 2023/01/30(月) 15:16:38.60
じゃあ腕立てはゆっくり下げて上げるのは早くていいのか
どっちもゆっくりやってた

240: 2023/01/30(月) 22:44:27.52
>>169
速筋と遅筋もあるからあげる時速く、下ろす時ゆっくりと山本先生が言ってた

179: 2023/01/30(月) 15:41:14.83
上げるほうも勢い付けちゃダメって指導もあるけど
無理矢理勢いで上げて我慢してゆっくり下すのは有りなんだな

189: 2023/01/30(月) 15:52:56.16
イチローがやってた筋トレの逆かなこれ

228: 2023/01/30(月) 20:38:15.63
>>189
初動負荷のトレーニングマシンってむしろネガティブを効かすやつが多い

190: 2023/01/30(月) 15:57:39.52
ネガティブとか意味ないって言ってた筋肉ユーチューバーいた気がする

195: 2023/01/30(月) 16:08:57.17
>>190
目的によって違う
懸垂なら筋肥大を効率よくしたいのなら
ネガティブ効かせた方が良い
回数稼ぐ試験ならできるだけネガティブで
力使わない練習したほうがいい

198: 2023/01/30(月) 16:16:17.36
きっっついなってとこで止めても同じなのかな

200: 2023/01/30(月) 16:21:56.89
>>198
アイソメトリックっていう「止める」トレーニング方法もあるけどあまりメジャーではないのは
通常の持ち上げるトレーニングだったら10回できてたのが11回できたっていうわかりやすい成長があるのに対して
止めるトレーニングって成長を数値化して実感するのが難しいので

218: 2023/01/30(月) 17:54:22.64
筋肥大は筋肉に負荷をかけてる重さ×時間で決まるから時間の許す限りゆっくりやればええよ。あんまり重いと怪我するからね。
筋力アップを狙うなら関節の耐える限り重さを求めた方がいいが。

231: 2023/01/30(月) 21:02:58.07
わかってるけどつらいんよ
思いっきり上げた方が楽しいんよ

276: 2023/01/31(火) 08:56:26.57
懸垂もゆっくり上がってゆっくり下がったらいいって事？

279: 2023/01/31(火) 09:07:17.14
>>276
そう
一番の理想は4秒で上げて上げたところで2秒止めて4秒で下ろす

287: 2023/01/31(火) 13:38:39.61
ダンベルやってるとテストステロンが出てくるのがわかる
それが良い

引用元 : 【革命】　筋トレをする場合、ウエイトを持上げるより、ウエイトを下ろす運動の方が筋肥大すると判明 [886559449]